Zeit der Glühwürmchen

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Im Sommer gehören Glühwürmchen zu den besonders romantischen Begleiterscheinungen schöner und warmer Abende. Aber auch im Spätherbst und Winter muss niemand auf ein solches Schauspiel verzichten. Wer daran zweifelt, sollte sich nach Einbruch der Dunkelheit an die Mosel begeben. Vorzugsweise montags oder mittwochs tanzen über den Uferwegen auch bei Kälte lustige Lichter.
Es sind die Stirnlampen von Läufern, die dort alleine oder in Gruppen unterwegs sind. Sobald sie näher kommen, werden aus den glühwürmchengleich schwebenden Lichtpunkten sportlich aktive Menschen, von deren Köpfen eine beachtliche Helligkeit ausstrahlt. Mit Leuchtweiten von 130 Metern und mehr haben sich die besseren der kleinen Strahler inzwischen zu echten Halogenscheinwerfern gemausert. Dabei sind sie leicht geblieben und verbrauchen dank LED-Technik so wenig Strom, dass auch längere Nachtläufe möglich sind. Mein neuer Megastrahler hat sogar einen Akku – gut für das Ökogewissen.
Empfehlenswert ist so eine Stirnlampe in jedem Fall. Denn sie sorgt nicht nur dafür, besser gesehen zu werden. Ein individuell gut ausgeleuchteter Weg vermindert auch das eigene Verletzungsrisiko. Und wenn das Monsterglühwürmchen stark genug ist, macht sogar ein nächtlicher Traillauf ohne Vollmond damit Spaß.
Eine Funktion sollte mit Blick auf den Gegenverkehr allerdings nicht vergessen werden: Die Lampen lassen sich in der Regel neigen. Dann wird das Glühwürmchen nicht zum Blendwerk und kann mit gutem Gewissen behaupten, dass Läufer eh heller sind.

(Dieser Text erscheint als Laufkolumne in der Regionalzeitung Trierischer Volkfreund)

Die Versuchung

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In meiner aktuellen Laufkolumne blicke ich mit einem Augenzwinkern in die gut gefüllten Schuhregale von Läufern. Ich habe auch einen Tipp, wie man mit gutem Gewissen dort wieder Platz für neue Schuhe schaffen kann.

Die Versuchung im Schuhregal

Wer behauptet, Schuhe seien lediglich eine Manie der Frauen, der hatte noch keinen Kontakt zum laufbegeisterten Teil unserer Bevölkerung. Ich durfte jedenfalls schon Regale bestaunen, in denen sich – wohlsortiert und akribisch sauber – genügend Laufschuhe für einen ganzen Sportverein fanden.

Die Antworten der stolzen Besitzer auf die Frage, warum sie so viel sportliche Fußbekleidung benötigen, waren ähnlich: Aus sportmedizinischer Sicht sei es eben sinnvoll, häufiger Schuhe zu wechseln, also niemals einen Schuh zu tragen, wenn dieser bereits am Vortag Auslauf hatte. Und dann ist da noch die Variante mit der Materialermüdung und der notwendigen Ruhezeit eines Schuhs nach einem Lauf. Schließlich müsse sich das Material wieder entfalten, damit die Dämpfung optimal funktioniere. Na gut, Schuhe sind eben auch nur Menschen.

Aber lästern hilft nichts. Ich bin selbst infiziert: Wenn ich in meinen Keller gehe, ist die Auswahl an Stabil-, Trail-, und leichtgewichtigen Tretern durchaus beachtlich. Und nun sind schon wieder die neuen Laufschuhe auf dem Markt. Ein schnelles Pärchen hätte ich da ja im Visier. Der Gedanke an die vermutlich nicht zu freundlichen Kommentare aus dem Familienrat könnte mich allerdings vom Besuch des Laufschuhdealers meiner Wahl abhalten.

 

Dabei hätte ich eine so gute Lösung, um im Schuhregal wieder Platz zu schaffen: Gute Freizeit- und Sportschuhe sind in den Flüchtlingseinrichtungen heiß begehrt. Ich denke, ich werde dort einen Korb voll abgeben …

 

Rote Renner

Entschuldigung an alle, die auf die Fortsetzung meiner Marathon-Trainingsserie gewartet haben. Ich hatte einfach beruflich zu viel zu tun und am Abend keine Energie mehr, um nochmal am Computer zu sitzen.

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Der Montag gehört ja nun mal den Intervall-Läufen. Und so war es auch in dieser Woche. Zur Abwechslung hat Jens uns mal 400 schnelle Meter verordnet. Zehnmal in je 93 Sekunden, dazwischen 100 Meter gehen und 100 Meter traben. Das liest sich doch machbar. War es auch. Allerdings teilweise etwas grenzwertig, weil auf der abgemessenen Strecke im Tiergarten tatsächlich glatte Stellen hohe Aufmerksamkeit erforderten. Und so habe ich zwischendurch immer mal etwas Tempo herausgenommen. Aber die Vorgabe war dennoch gut zu schaffen.

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Aber es musste einfach sein, weil mein Schuhregal mal wieder Zuwachs bekommen hat. Ein Schnäppchen aus dem Schlussverkauf. Rot, leicht, schnell und leicht gestützt. Brooks-Schuhe entwickeln sich zu meiner neuen Favoritenmarke. Die Pure Cadence passen hervorragend und schreien nach Mittelfuß- oder Vorderfußlauf. Mit einer Sprengung von 4 Millimeter sind sie sehr flach. Ich werde also vorsichtig sein und mich langsam daran gewöhnen.

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Nach den insgesamt etwa 9 Kilometern dieser Trainingseinheit habe ich jedenfalls die ungewöhnliche Belastung der Achillessehne gespürt, vor allem links. Spaß gemacht hat der Lauf mit den leichten Teilen aber dennoch. Es wird vorläufig mein Montagsschuh. Es sei denn, es wird wieder glatt. Denn dann habe ich zwar schwerere, aber doch bessere Alternativen.

Heute musste ich übrigens das Stabitraining wegen eines frühen Termins bei Gericht ausfallen lassen. Aber dafür wird dann der Donnerstag genutzt. Ruhetag vorgezogen, zumindest läuferisch.

  • 10 Minuten locker laufen
  • ABC-Training: 4 Übungen je 25 Meter
  • 10×400 Meter in je 93 Sekunden (dazwischen 100 Meter gehen; 100 Meter traben)
  • 10 Minuten locker laufen
  • Blackroll

Freiheit für die Füße?

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Glanzvoll heißt das Hochglanz-Magazin aus unserem Medienhaus. Und für den edlen Auftritt in der Vorweihnachtszeit gibt es auch wieder ein edles Glanzvoll-Ergänzungsheft „Männer spezial“. Dafür habe ich mich auf Bitten der verantwortlichen Kollegin um das Thema Minimalschuhe gewidmet. Der Text ist natürlich nicht nur für Männer bestimmt 😉

Freiheit für die Füße?

Bunter, leichter, schneller – so sicher wie die Tage im Herbst kürzer werden, füllen sich die Regale in den Sportgeschäften mit den neuen Laufschuhmodellen, von denen wahre Wunderdinge erzählt werden.  Traktion, Torsion und Grip sind Begriffe, mit dem der gut informierte Kunde nun beim Einkauf signalisieren kann, dass er sich nicht jeden beliebigen Renner kaufen wird.

Leichte Schuhe sind In. Minimalismus liegt im Trend. Beim Laufsport heißt das, möglichst auf eine dicke und gut gedämpfte Sohle zu verzichten. Die Stabilität, die den Fuß stützen soll und noch vor wenigen Jahren als absolutes Muss galt, verschwindet zugunsten größter Flexibilität dank tief gekerbter Sohlen und einem Außenschuh, der nur noch dazu dient, dass die Sohle auch am Fuß bleibt. Ein „Gefühl wie das Barfußlaufen“ versprechen die Werbestrategen.

„Natural Running kann sehr gesund und effektiv sein“, sagt der Sportlehrer, Laufschuhexperte und Bewegungsanalyst Jens Nagel, „wenn man es sinnvoll betreibt.“ Der  37-jährige Fitnesscoach aus Trier spricht von 55 Fußmuskeln unter der Fußsohle und 33 Gelenken, die durch das natürliche Laufen in Beweglichkeit und Funktion verbessert werden.

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Wer wissen will, was mit natürlichem Laufen gemeint ist, sollte einfach mal die Schuhe ausziehen und Barfuß über den Rasen laufen. Automatisch wird er dabei vermeiden, mit der Ferse und nach oben gezogenem Vorderfuß auf dem Boden zu landen. Natural Running bedeutet eine Fußaufsatz mit der ganzen Fußsohle, in der Tendenz sogar mit dem Vorderfuß. Aber gerade das wurde mit den extrem gedämpften Laufschuhen der vergangen Jahrzehnte verlernt. Weil es nicht weh tat, knallten viele Läufer einfach mit der Ferse auf den Asphalt. Dämpfung und Stabilisierung wurde von den Schuhen übernommen.

Jens Nagel: „Normalerweise dient das Fußgewölbe der Stoßdämpfung. Die Wadenmuskulatur ist bei der Landung angespannt und fixiert das Sprunggelenk. In Schuhen verkümmern diese Funktionen. Der Schuh übernimmt sie einfach.“  Vor einem spontanen Umstieg auf minimalistische Schuhe warnt der Natural Running Trainer dennoch. „Langsame Anpassung ist das Zauberwort. Läufer, die bislang mit starker Erhöhung unter der Ferse unterwegs waren, sollten sich langsam an flache Schuhe gewöhnen, weil sonst Wadenmuskulatur und Achillessehne schnell überlasten.“ Es mache keinen Sinn, einem Läufer Minimalschuhe zu verkaufen, wenn dieser im Training mit einer erhöhten Sprengung (Unterschied Rückfuß zum Vorderfuß) laufe.

Wer schon einmal mit der Achillessehne Probleme hatte weiß, wovon Nagel spricht. Sie sind nicht nur schmerzhaft, sondern auch langwierig. Denn Bänder und Sehnen heilen wesentlich langsamer als Muskeln. Und auch zur Umstellung des Laufstils benötigen sie mehr Zeit. Wer zu ambitioniert umstellt. zahlt das mit Verletzungen.

„Wichtig ist es, die Sprengung der Schuhe schrittweise zu reduzieren und außerdem die Lauftechnik mittels Lauf-ABC immer wieder zu trainieren“, sagt Jens Nagel. „Ein eEmpfehlung wäre, in den ersten zwei Wochen dreimal eine Barfußeinheit von zehn Minuten Dauer einzuplanen. Danach können die nächsten zwei Wochen immer fünf Minuten addiert werden.“ Besonders wichtig sei es dabei, auf naturnahen Belägen wie Rasen oder festem Sand zu laufen, oder eben Minimalschuhe zu nutzen.

Wissenschaftler aus den USA, Kanada und Australien haben allerdings nachgewiesen, dass viele Läufer, die bislang in gedämpften Schuhen unterwegs waren, in minimalistischen Schuhen ihren Laufstil und die Schrittfrequenz kaum veränderten. Das hatte die Folge, dass in drei Vergleichsgruppen die Läufer mit den wenig gedämpften und flachen Schuhen nach zwölf Wochen Training sogar am häufigsten verletzt waren. Über weniger Verletzungen klagten die Barfußläufer. Die geringsten Probleme hatten die Läufer, die wie zuvor in den Schuhen mit dicker Sohle und großer Stabilität unterwegs waren.

Wer dem Trend zum minimalistischen Schuh folgen will, sollte also vorsichtig sein und überlegen, ob es sich lohnt. Wer bereits Probleme mit Wade oder Achillessehne hat, sollte zunächst diese Probleme in den Griff bekommen und korrekte  Bewegungsabläufe ebenso trainieren wie die Kraft.

Minimalschuhe können aber dennoch eine sinnvolle Investition sein. „Gerade bei Trägern von Einlagen macht es Sinn, die Fußmuskulatur immer wieder zu schulen“, empfiehlt Lauftrainer Jens Nagel. „ Das Tragen von flixiblem Schuhwerk im Alltag ist dafür sehr zu empfehlen. Aber natürlich auch kurze Läufe in Minimalschuhen.“ Ergänzend hält er Koordinative Übungen auf dem Balance Pad sowei die Kräftigung der Wadenmuskulatur durch einbeiniges Wadenhaben an einer Treppenstufe und die anschließende Entspannung der Muskelhaut (Faszien) durch das Rollen über eine harte Styroporrolle (Black Roll) für sehr effektiv. Orthopädische Standardeinlagen bezeichnet  laut Nagel aber Gift für die Fußmuskulatur. „Die verkümmert dadurch zusätzlich. Wenn Läufer wegen orthopädischer Probleme Einlagen benötigen, dann sollten diese eine propriozeptive Wirkung haben.“ Diese Sporteinlagen haben zum Ziel, die Muskelspannung zusätzlich zu aktivieren und so die gesamte Körperspannung zu verbessern.

Minimalschuhe oder nicht? Auf welchen Laufschuh sollte also die Wahl fallen? Die Antwort auf diese Fragen muss jeder für sich selbst beantworten. Wer es langsam angehen lässt, kann durchaus auf Minimalschuhe oder gar Barfußschuhe umstellten. Er sollte sich allerdings darüber über das Verletzungsrisiko im Klaren sein. Wer dennoch auf einen der leichten und trendigen Schuhe nicht verzichten will, sollte zugreifen. Als sportlicher Freizeitschuh liegt der minimalistische Laufschuh voll im Trend.

Test: Mizuno Wave Inspire 10

Der Mizuno Wave Inspire 9 ist mein „Sofa“ für lange Läufe auf Asphalt. Grenzenlos bequem, sehr gut gedämpft, Stabil und doch flexibel im Vorderfußbereich. Dazu noch speziellem Sohlenaufbau und Mesh-Obermaterial ziemlich leicht.

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So war es spannend zu sehen, wie der Nachfolger mit der Nummer 10 sein würde. Noch leichter sollte er sein. Aber wie würde er sich anfühlen? Kaum vorstellbar, dass er bei noch weniger Gewicht die oben genannten Vorzüge beibehalten kann.

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Und in der Tat ist der Wave Inspire 10 nicht nur eine leichter und optisch veränderte Kopie seines Vorgängers. Er gehört einer anderen Kategorie an. Mit unter 300 Gramm hat er den Ruf, der leichteste Stabilschuh zu sein. Das Gewicht lässt in Fast in die Klassifizierung der Lightweightschuhe rutschen. Dabei stützt er nach wie vor im Rück- und Mittelfußbereich gut und ist somit für Überpronierer wie mich bestens geeignet. Die Flexibilität im Vorderfußbereich ist aber nochmal größer geworden, was eine dynamische Abrollbewegung begünstigt.

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Die nach wie vor hohe Sprengung ist weniger stark als beim Vorgängermodell zu spüren. Hervorragende Dämpfung – markantestes Merkmal der Wellentechnologie in der Zwischensohle – macht ihn aber wie den Inspire 9 zu einem Schuh, der ideal für harten Untergrund und lange Läufe geeignet ist.

Aber auch leichte und trockene Trails machen mit diesem Schuh Spaß – solange keine wirkliche Profilsohle notwendig ist. Der Ausschnitt im Knöchelbereich ist tiefer geraten. Von mir bekommt der Schuh dafür einen Extra-Pluspunkt. Wund gescheuerte Knöchel gibt es mit dem Inspire 10 auch auf unruhigem Gelände nicht. Die etwas zu langen Schnürsenkel erfordern in jedem Fall eine Doppelschleife. Aber die ist bei den meisten Läufern eh üblich.

Fazit: Auch mein zweiter Mizuno gefällt mir gut. Ein sehr leichter Stabilschuh mit breitem Einsatzgebiet, auch für lange Läufe. Gut geeginet als Trainings- oder auch Wettkampfschuh für Läufer mit Überpronation.

 

 

Das große Biest ist tot

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Heute wieder ein Tag mit Anlass zur Trauer … Das große Biest ist tot! Alle Zuwege gesperrt. Mein geliebter Höhenpfad über dem Tiergartental. Aus Sicherheitsgründen, steht auf dem Papier am Absperrgitter. Und unten kommt es noch dicker. Damit auch ja niemand es wagt, den steilen Trampelpfad zu benutzen, ziert den neuen Zaun dort auch noch Stacheldraht.

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Autsch. Ob sich da wohl jemand heftiger auf die Nase gelegt hat? Vielleicht ein Mountainbiker, der sich zu übermütig in die Tiefe gestürzt hatte? Weg und Berg sind Privatbesitz des Weingutes von Nell. Da werde ich in den nächsten Tagen mal nachfragen, warum es zu so drastischen Sperrungen kommen musste.

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Zum Glück gibt es rund um Olewig ja noch reichlich schöne Alternativen. Das Tiergartental werde ich in nächster Zeit wohl nicht mehr so oft anpeilen ohne den Hochgenuss des jetzt gesperrten Pfades.

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Schön und schön kalt war es heute Morgen dennoch. Im neuen Outfit – erstmals in einer langen Skin-Kompressionshose. Testmaterial von keller sports. Danke dafür. Das Teil fühlt sich angenehm an.

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Das kleine Biest ist ein öffentlicher Weg. Der bleibt in jedem Fall offen, hoffe ich.

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Und das neue Shirt? Das habe ich wohl in einer Vorahnung übergezogen. Schöne Trails gibt es überall. Man muss sie nur laufen.

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